Беспилотные атаки и пожары на НПЗ добавляют стресса к и так тяжелому информационному фону на пятый год войны. Психика не может не реагировать на эти события, но адекватная реакция на практике невозможна, поэтому копится фрустрация, объясняет психолог Анастасия Рубцова.
«Бумага» поговорила с ней о том, как снизить уровень тревоги, стоит ли готовить тревожный чемоданчик и как объяснять новую реальность детям.
Как копится напряжение. «Каждая тревожная новость ложится поверх предыдущих»
— Почему прилеты вызывают сильную тревогу даже у людей, которые сами не пострадали?
— Слушайте, наша тревога вообще не так уж нуждается во внешних событиях. Когда случается катастрофа — взрыв, землетрясение, авария, пожар, — наша психика реагирует остро, мы бежим, спасаем, спасаемся. А тревога — это реакция не на катастрофу, а на информацию о ней. Мы просыпаемся, берем телефон, читаем новость о том, что в каком-то районе что-то произошло, и испытываем страх, хотя сами находимся далеко от места событий.
Наш мозг эволюционно настроен на поиск угроз. Его главная задача — вовремя заметить опасность и обеспечить выживание. Но современный информационный мир создает ситуацию, к которой мозг не приспособлен. Он получает сигнал: «Есть угроза». Представляет ее. Но дальше возникает тупик. Куда бежать? Что делать? Как защититься? Часто ответа нет. Опасность существует только как информация, а возможности немедленно что-то предпринять нет. В этот момент мозг оказывается в своеобразной ловушке и тревога начинает раскручиваться и усиливаться.
— Почему мозг так цепляется за угрозы, даже если вероятность пострадать невелика?
— С точки зрения эволюции гораздо выгоднее десять раз переоценить опасность, чем один раз ее недооценить. Кроме того, нынешние события ложатся на фон последних нескольких лет, в течение которых люди постоянно живут в напряженной информационной среде. Наше сознание уже сильно «разогрето» тревожной повесткой, слухами, постоянным ожиданием плохих новостей.
Поэтому даже относительно локальное событие может восприниматься как подтверждение внутреннего ожидания катастрофы. Мозг словно говорит себе: «Ну вот, началось».
Но при этом реакции у людей будут очень разными. Кто-то почувствует сильную тревогу, у кого-то может начаться паническая атака, а кто-то, наоборот, станет необычайно собранным. Когда опасность становится конкретной, многим людям даже легче, появляется понимание, что делать: собрать документы, позаботиться о близких, действовать.
— Почему ощущение неопределенности зачастую переносится тяжелее самой опасности?
— Потому что неопределенность — одно из самых тяжелых переживаний для человеческой психики вообще. Ожидание часто оказывается мучительнее, чем уже случившееся событие.
Сегодня люди живут в условиях высокой неопределенности. Она касается не только вопросов безопасности. Многие не понимают, каким будет завтра, какие правила будут действовать через неделю, что изменится, а что останется прежним. Когда человек долго существует в ситуации, где никто не может дать ясных ответов, каждая новая тревожная новость ложится поверх предыдущих переживаний.
В результате возникает накопительный эффект. Психика реагирует уже не только на конкретное сообщение, а на весь накопленный опыт неопределенности последних лет.
Есть и еще один важный момент. Когда человек сталкивается с внезапной реальной опасностью, организм «знает», как действовать. В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, человек либо убегает, либо защищается, либо что-то еще делает, орет, бегает по потолку. И это позволяет разрядить напряжение.
Совсем иначе работает хроническая неопределенность. Это так называемый подпороговый стресс — небольшой, но постоянный. Он присутствует каждый день. Наши организмы практически не умеют эффективно справляться с таким состоянием, и оно начинает потихоньку разрушать все системы: иммунную, гормональную, систему наших отношений с близкими.
— Может ли постоянный тревожный фон со временем серьезно сказаться на психике?
— Конечно. Любой длительный стресс постепенно истощает организм. Ресурсы психики постепенно заканчиваются. Именно поэтому сейчас многие люди чувствуют постоянную усталость, сложности с концентрацией, эмоциональное истощение. Это закономерная реакция организма на вот этот долгий подпороговый стресс.
Как справляться. «Полностью перестать думать не получится»
— Что важно напоминать себе, чтобы не усиливать паническую реакцию?
— Прежде всего — главный вопрос: существует ли прямо сейчас реальная физическая угроза? От этого зависит всё остальное.
Если опасность действительно есть, значит, действуем. Используем заранее подготовленный план, берем необходимые вещи. Любые конкретные действия в этот момент гораздо полезнее бесконечных размышлений.
Если же человек понимает, что тревогу вызвала новость, а непосредственной угрозы сейчас нет, тогда работаем уже не с опасностью, а с собственной тревожной реакцией.
Важно помочь организму переработать возникшее напряжение. Можно пройтись быстрым шагом, подняться и спуститься по лестнице несколько раз, сделать растяжку, постоять под теплой водой в душе. Или под холодной, если вам лучше помогает холодная. Любая умеренная физическая активность помогает.
Универсального способа здесь нет. Одним людям помогает движение, другим — подышать, третьим — постоять на одной ноге. Но главный принцип — сначала определить, существует ли реальная угроза, а уже потом выбирать способ реагирования.
— Некоторые люди пытаются запретить себе думать о происходящем. Почему это обычно не помогает?
— Потому что любые попытки не думать о чем-то значимом требуют огромных психических усилий. Получается парадоксальная ситуация. Человек расходует огромное количество энергии на то, чтобы удерживать тревожные ощущения за пределами сознания. В результате у него остается меньше сил на работу, отношения, детей, обычную жизнь.
Но полностью перестать думать всё равно не получается. Если тревога действительно сильная, она неизбежно пробьется сквозь любые попытки ее подавить.
Поэтому гораздо полезнее мысли и фантазии не подавлять — пусть текут параллельно жизни, нам так будет легче учиться с ними справляться.
— Какие простые техники помогают, когда человека буквально накрывает страх?
— Здесь важно понимать, что тревога всегда проявляется и в психике, и в теле. Поэтому бороться с ней можно и на телесном уровне.
Для одного человека лучшим способом будет попрыгать на месте или немного пробежаться. Другому поможет спокойная прогулка, растяжка или несколько раз подняться и спуститься по лестнице. Очень хорошо работает вода — можно просто подержать руки под прохладной или теплой водой либо умыться.
Есть люди, которым подходят дыхательные техники. Одним легче становится от медленного дыхания, другим — наоборот, от нескольких более глубоких и быстрых вдохов. Классический вариант — дыхание «по квадрату»: вдох, задержка дыхания, выдох, снова задержка.
— А как быстро «заземлиться», если тревога уже начала нарастать?
— Помимо тела есть еще один важный инструмент — работа с вниманием.
Во время сильной тревоги активизируются глубокие структуры мозга, отвечающие за эмоции. А наша задача — наоборот, включить префронтальную кору, то есть ту часть мозга, которая отвечает за мышление, анализ и принятие решений. Проще говоря, заставить голову работать.
Это помогает немножко приглушить эмоциональные центры.
Иногда получается не сразу. Поэтому сначала можно немного попрыгать, вот буквально попрыгать на месте, а потом переключиться на любую интеллектуальную задачу. Кто-то вспоминает математические формулы или иностранные слова. Филологи могут составлять новые слова из одного длинного. Кто-то начинает мысленно считать или решать простые логические задачи.
Есть совсем простые упражнения. Например, перечислить все предметы красного цвета, которые вы видите вокруг, затем — оранжевого, желтого и так далее. Или найти вокруг себя несколько разных запахов, фактур, звуков. Подойдут любые упражнения, которые требуют сосредоточенности.
Еще один хороший способ — заранее иметь что-то, что помогает переключиться. Например, книгу, которую можно открыть в телефоне, или статью, или игрушку, тоже в телефоне, которая вас успокаивает.
В общем, что-то, что требует вдумчивого чтения или глубокого погружения.
Когда начинает активно работать префронтальная кора, эмоциональные центры мозга естественным образом успокаиваются.
— Многие стараются заранее продумать все возможные плохие сценарии. Это помогает или, наоборот, усиливает тревогу?
— Мы привыкли делить поведение на «нормальное» и «ненормальное». Но в экстремальных обстоятельствах эта граница становится гораздо более размытой. Если какие-то действия помогают человеку чувствовать себя более защищенным, не разрушают его жизнь и не вредят его близким, значит, сейчас они оправданы.
У кого-то тревожность от природы невысокая. Такому человеку достаточно знать, где лежат документы, чтобы чувствовать себя спокойно.
Другому необходимо заранее собрать все вещи, проверить лекарства, зарядить пауэрбанк, держать чемоданчик наготове. И это тоже может быть нормальным способом справляться с тревогой. Не стоит сравнивать себя с другими. Давайте искать ту стратегию, которая помогает именно вам.
Я бы посоветовала ориентироваться не на универсальные инструкции, а на собственные ощущения. Сейчас есть много качественных рекомендаций, в том числе составленных людьми, которые давно живут в условиях регулярных воздушных тревог — например, жителями Израиля. Из них можно собрать собственный, подходящий именно вам, список.
Мне кажутся разумными рекомендации держать в одном месте документы, запас жизненно важных лекарств, воду, пауэрбанк, минимальный запас еды, еще что-то.
Главное, чтобы у вас появлялось ощущение: «Ок, у меня есть план А, план В и еще тревожный чемоданчик». Это всё, что мы сейчас можем сделать, чтобы нам стало чуть полегче в условиях тотальной неопределенности.
Как вести себя с детьми. «Важнее эмоциональное состояние родителей, чем сами новости»
— Как дети разного возраста воспринимают подобные угрозы?
— Есть очень разные дети и очень разные семьи. Кроме того, маленькие дети устроены иначе, чем взрослые. У них есть врожденные механизмы защиты психики, поэтому многие события они воспринимают совсем не так, как мы с вами.
Например, сам по себе пожар или взрыв для маленького ребенка далеко не всегда означает опасность. Очень часто дети, особенно младшего возраста, реагируют скорее возбуждением и любопытством. Им интересно всё, что шумит, горит, движется. Это не значит, что подобные события для них полезны, но непосредственный страх возникает далеко не всегда.
Зато дети очень хорошо чувствуют эмоциональную атмосферу в семье. Если дома постоянно висит напряжение, родители тревожатся, бесконечно читают новости, обсуждают опасность, ребенок будет жить именно в этом фоне. И вот такой хронический ежедневный стресс влияет на него гораздо сильнее, чем единичное происшествие.
Поэтому в большинстве случаев для ребенка намного важнее эмоциональное состояние родителей, чем сами новости.
— Стоит ли вообще говорить ребенку о рисках? Или лучше ограждать его от этой информации?
— Любая крайность здесь вредна. Совсем ничего не говорить — плохая идея. Но и вываливать на ребенка собственную тревогу тоже не стоит.
Иногда взрослые сами настолько не справляются со своими переживаниями, что начинают подробно рассказывать ребенку обо всех опасностях. Парадокс в том, что таким образом взрослый немного успокаивается сам, потому что разделяет свой страх с кем-то еще. Но ребенку от этого становится плохо, а иногда — очень плохо.
Поэтому лучше придерживаться простого принципа: говорить столько правды, сколько ребенок способен понять в своем возрасте.
Пятилетнему достаточно сказать: «Я считаю, что сейчас ехать на условную набережную в Кронштадте небезопасно». Семилетний уже может задавать дополнительные вопросы — с ним можно обсудить происходящее чуть подробнее. Подросток получает огромное количество информации самостоятельно, поэтому разговор с ним будет уже совсем другим.
И важно не перегружать ребенка тем, с чем он пока не способен справиться. Это наша с вами взрослая задача — справляться.
— С подростками, наверное, говорить о таких вещах сложнее?
— Да, потому что подростки живут уже совсем по другим правилам.
Во-первых, они бывают очень категоричны в суждениях — и к сожалению, часто у них не хватает информации, чтобы увидеть объективную картинку реальности. Во-вторых, родители для них не безусловный авторитет.
И еще одна особенность подросткового возраста — чувство собственного бессмертия. Вообще-то это нормальный возрастной этап, ощущение, что «смерти нет». Именно поэтому подростки часто стремятся туда, где опасно, проверяют границы дозволенного, совершают рискованные поступки.
Поэтому, если просто сказать подростку: «Это очень опасно, не ходи туда», эффект может оказаться обратным.
И тут бы хорошо выстраивать какой-то диалог или просто договариваться с подростком: «Если ты попадешь в ситуацию, которая покажется тебе опасной, давай ты мне позвонишь? Обещаю, что я не буду ругаться и устраивать скандалов».
Но увы, далеко не каждый взрослый способен на такие разговоры и спокойные и убедительные объяснения.
— Что делать, если ребенок снова и снова спрашивает: «Мы в безопасности?»
— Обычно такие вопросы совсем не про беспилотники или какие-то конкретные события. Когда ребенок постоянно спрашивает одно и то же, он пытается получить подтверждение самого главного: «Со мной ничего не случится? С тобой, мама, ничего не случится? Ты меня не оставишь? Я тебя не потеряю?»
Поэтому отвечать стоит именно на этот вопрос. Можно спокойно говорить: «Мы сейчас в безопасности. Я рядом. Я буду рядом, я тебя не оставлю». Это вполне честный ответ. Ведь большую часть времени именно так и есть.
Важно понимать, что дети гораздо чаще тревожатся не за себя, а за родителей. Их волнует не столько собственная безопасность, сколько то, не случится ли что-то с мамой, папой, бабушкой или дедушкой. Вот про это ребенку важно слышать.
Что еще почитать:
- Гендиректор «Спасибо!» Наталья Галечьян запустила проект психологической помощи «1221». Она рассказывает, как помогает тысячам петербуржцев и находит мотивацию в кризисных ситуациях.
- «Я не знаю, когда травма „спецоперации“ притупится». Психолог — о том, как говорить с детьми о войне и защищать их от пропаганды.
